Pola makan yang diatur harus seimbang dan disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan zat gizi setiap remaja. Tujuannya adalah mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, serta menjaga kadar gula darah agar tidak melonjak tinggi

1. Jenis (Apa yang dimakan)

Utamakan:

• Karbohidrat kompleks berserat
  Contoh: nasi merah, beras cokelat, jagung, ubi, singkong, oatmeal, roti gandum.

• Protein rendah lemak
  Contoh: ikan, ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan.

• Sayur berwarna & buah utuh
  Contoh sayur: bayam, kangkung, wortel, brokoli.
  Contoh buah: apel, pir, jeruk, pepaya, pisang (porsi sedang).

Batasi:

• Minuman manis (teh manis, boba, minuman bersoda, sirup).

• Makanan tinggi gula dan tepung putih (kue kering, roti putih, biskuit manis).

• Lemak jenuh: gorengan, santan kental berlebihan, daging berlemak, kulit ayam.

Contoh sederhana:

• Nasi merah + ayam panggang tanpa kulit + tumis sayur hijau.

• Singkong rebus + tahu bacem + lalap timun dan tomat.

2. Jumlah (Berapa banyak)

Tubuh butuh energi, tapi tidak boleh berlebihan. Secara umum, untuk orang dengan diabetes:

• Karbohidrat sekitar 45–65% dari total kalori.

• Lemak sekitar 20–25%.

• Protein sekitar 10–20%.

Untuk sehari-hari, lebih mudah pakai takar rumah tangga dan ukuran piring daripada hitung kalori:

• 1 porsi nasi ≈ 3–4 sendok makan nasi penuh (sekitar ¼ piring).

• 1 porsi lauk protein ≈ 1 potong sedang ikan/ayam (seukuran telapak tangan tanpa jari).

• 1 porsi sayur ≈ 1 mangkuk kecil sayur tumis/rebus (½–1 gelas belimbing).

• 1 porsi buah ≈ 1 buah sedang (apel/pir/pisang) atau 1 potong pepaya ukuran kotak sabun.

Tips praktis:

• Untuk remaja dengan risiko atau sudah diabetes:

  • Nasi jangan menumpuk penuh 1 piring. Cukup ¼ piring atau kira-kira 3–4 sendok makan.

  • Sayur usahakan ditambah, sampai ½ piring.

  • Lauk (protein) kira-kira ¼ piring.

3. Jadwal (Kapan makan)

Untuk menjaga gula darah lebih stabil, dianjurkan pola: 3 kali makan utama + 2–3 kali camilan sehat per hari.

Kurang lebih seperti ini:

• Sarapan

• Snack pagi (camilan sehat)

• Makan siang

• Snack sore

• Makan malam

• (Bila perlu) Snack malam kecil – misalnya pada yang pakai insulin malam, sesuai saran tenaga kesehatan.

Contoh jadwal:

• 06.30–07.00 : Sarapan

• 10.00 : Snack pagi (buah)

• 13.00 : Makan siang

• 16.00 : Snack sore

• 19.00 : Makan malam

Yang penting: jangan sering lompat makan lalu “balas dendam” makan banyak sekali.

Cara paling mudah mengatur jenis dan jumlah makanan adalah dengan “piring makan sehat”.

Bayangkan piring makan bulat biasa:

1. ½ piring diisi sayur dan buah

   • Contoh: tumis kangkung + irisan tomat + wortel rebus.

2. ¼ piring diisi karbohidrat kompleks

   • Contoh: nasi merah, nasi jagung, ubi rebus, singkong rebus, kentang rebus.

3. ¼ piring diisi protein rendah lemak

   • Contoh: ikan panggang, ayam rebus/panggang tanpa kulit, tahu/tempe bacem/tumis sedikit minyak.

Contoh nyata:

• Di satu piring:

  • ½ piring: sayur bening bayam + tumis wortel.

  • ¼ piring: 3–4 sendok makan nasi merah.

  • ¼ piring: 1 potong sedang ikan goreng kering (pakai sedikit minyak) atau tahu/tempe.

Karbohidrat mempengaruhi naik-turunnya gula darah. Pilih yang membuat gula darah naik pelan dan stabil.

Lebih disarankan:

• Nasi merah, beras cokelat, beras hitam.

• Jagung, ubi, singkong.

• Oatmeal, roti gandum utuh.

• Kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, lentil).

• Buah utuh (bukan jus).

Sebaiknya dibatasi:

• Nasi putih dalam jumlah besar.

• Roti putih, mi instan, bihun.

• Kue manis, donat, roti manis.

• Minuman tinggi gula (teh manis, minuman serbuk, soda, sirup).

Contoh perubahan kecil:

• Mulai dengan ganti nasi putih menjadi separuh nasi merah 2–3 kali seminggu.

• Kurangi mi instan jadi maksimal 1 kali/minggu, bukan hampir tiap hari.

Gula

Pedoman umum: gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari ±50 gram/hari (sekitar 4 sendok makan gula pasir) untuk orang dewasa; pada remaja dengan risiko/diabetes sebaiknya lebih rendah lagi.

Itu termasuk semua gula dari:

• Gula pasir untuk teh/kopi.

• Gula dalam sirup, kue, minuman kemasan.

Contoh:

• Kalau biasa minum teh dengan 2–3 sendok makan gula, coba turunkan jadi 1 sendok, lalu pelan-pelan dibiasakan tanpa gula.

• Ganti minuman bersoda dan teh manis dengan air putih, infused water, atau teh tawar.

Lemak Jenuh

Lemak jenuh berlebihan bisa bikin berat badan naik dan memperburuk resistensi insulin.

Sebaiknya:

• Batasi makanan digoreng berulang kali (gorengan pinggir jalan, keripik).

• Kurangi santan kental pekat setiap hari.

• Pilih cara masak rebus, kukus, tumis dengan sedikit minyak, atau panggang.

Contoh:

• Kalau biasanya makan ayam goreng tepung setiap hari, kurangi jadi 1–2 kali/minggu dan lebih sering pilih ayam bakar atau pepes.

Camilan bukan berarti harus kue atau keripik. Untuk remaja dengan risiko/DM, pilih camilan yang membuat kenyang dan tidak membuat gula darah melonjak tinggi.

Camilan yang disarankan:

• Buah potong: 1 pisang sedang, 1 apel, 1 potong pepaya.

• Kacang tanpa garam: segenggam kecil (±10–15 butir kacang tanah/almond).

• Yoghurt plain (tanpa gula) + potongan buah.

• Roti gandum isi telur rebus atau tempe/ayam suwir tanpa mayones berlebihan.

Sebisa mungkin hindari:

• Keripik, ciki, snack asin tinggi MSG.

• Kue kering manis, wafer, cokelat batangan manis.

• Minuman boba, minuman serbuk manis, kopi susu gula tinggi.

Contoh:

• Snack pagi: 1 pisang ukuran sedang + 10 butir kacang tanah sangrai.

• Snack sore: 1 gelas kecil yoghurt plain + beberapa potong stroberi/pisang.

Apa itu BMI (IMT)?

BMI/IMT (Indeks Massa Tubuh) = perbandingan antara berat badan (kg) dan tinggi badan (meter) kuadrat.
Rumus:

BMI = berat (kg): tinggi (m)2

Contoh:
Berat 60 kg, tinggi 1,6 m → IMT = 60 / (1,6 × 1,6) = 60 / 2,56 ≈ 23,4.

Kategori IMT (untuk orang Asia, termasuk Indonesia)

Untuk orang Asia, risiko diabetes mulai naik saat IMT sudah di atas 23 kg/m².

Kurang lebih:

• Normal: IMT sekitar 18,5 – 22,9

• Berat badan berlebih (overweight): IMT 23 – 24,9

• Obesitas: IMT ≥ 25

Banyak penelitian menunjukkan bahwa remaja dengan overweight/obesitas punya risiko jauh lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Artinya:

• Kalau IMT masih di bawah 23, jaga terus dengan pola makan sehat + aktif bergerak.

• Kalau IMT sudah 23 ke atas, apalagi ≥25, perlu lebih serius mengatur makan dan aktivitas fisik karena risiko diabetes dan penyakit lain meningkat.

Kesimpulan

• Pola makan sehat bukan soal diet ketat, tapi soal teratur (3J), seimbang (piring sehat), dan tidak berlebihan.

• Gunakan piring, sendok, dan gelas sebagai alat bantu ukur sederhana.

• Jaga berat badan (IMT) di kisaran normal dengan kombinasi makan sehat + aktivitas fisik + tidur cukup.

• Pada remaja, perubahan kecil yang konsisten (misalnya kurangi minuman manis, tambah sayur, lebih sering jalan kaki) sudah sangat membantu menurunkan risiko diabetes.